10 tipů, jak lépe spát

Rychlé životní tempo nás často nutí odkládat spánek a odpočinek na druhu kolej. Pracujeme až do večera, sledujeme filmy a seriály, koukáme do mobilu a neustále nestíháme. Zapomínáme přitom na jeden z nejdůležitějších aspektů našeho zdraví – kvalitní spánek.

• Proč je spánek tak důležitý?
• Co může za to, že nemůžete usnout a špatně spíte?
• Jak můžete svůj spánek jednoduše zlepšit?

To všechno se dozvíte v článku. Čtěte dál.

Proč je kvalitní spánek tak důležitý?

Spánek je klíčový pro regeneraci těla i mysli. Když spíme, naše tělo opravuje a obnovuje buňky. Dochází k regeneraci svalů, buněk a tělesných tkání, jako je například kůže. Dokonce i imunitní systém využívá spánek k regeneraci, což organismu pomáhá bojovat proti nemocem a infekcím.

Když budete lépe spát, zlepšíte své psychické zdraví

Spánek má obrovský vliv také na duševní zdraví. Během spánku se totiž mozkové buňky „pročišťují“ a odstraňují toxiny, které se hromadí během dne. To pomáhá snižovat únavu a podrážděnost, a může dokonce snížit riziko vzniku deprese a úzkostných poruch.

Lepší spánek = lepší paměť a soustředění

Lepší spánek znamená také lepší kognitivní funkce. Během hluboké fáze spánku (REM) dochází k procesu nazývanému „konsolidace paměti“, kdy se nové dojmy a informace přenáší z paměti krátkodobé do paměti dlouhodobé. Hluboký a dostatečně dlouhý spánek vám pomůže lépe se soustředit a zapamatovat si více informací. Co ale znamená „dostatečně dlouhý spánek“?

Kolik hodin spát?

Ideální množství spánku se liší člověk od člověka. Obecně se však doporučuje následující:

• Novorozenci (0–3 měsíce): 14–17 hodin za den
• Kojenci (4–11 měsíců): 12–15 hodin
• Batolata (1–2 roky): 11–14 hodin
• Předškolní děti (3–5 let): 10–13 hodin
• Školní děti (6–13 let): 9–11 hodin
• Teenageři (14–17 let): 8–10 hodin
• Dospělí (18–64 let): 7–9 hodin
• Starší dospělí (nad 65 let): 7–8 hodin

Vliv na to, kolik hodin spánku potřebujete zrovna vy, může mít spousta faktorů. Potřeba spánku se může měnit s různou úrovní aktivity, zdravotním stavem a životním stylem.

• Tip: Většina lidí neusne v okamžiku ulehnutí do postele. Pokud chcete spát 8 hodin, měli byste si jít lehnout přibližně 8,5 hodiny před zvoněním budíku.

Trávíte v posteli dostatek času, ale ne a ne usnout? Nebo usnete, ale v noci se často budíte a ráno jste unavení? V následující části článku si posvítíme na možné příčiny.

Proč nemůžu spát?

Důvodů, proč špatně spíte, může být celá řada. Toto jsou některé z hlavních faktorů:

1. Stres. Stres je jednou z nejčastějších příčin, které stojí za problémy se spánkem.
2. Nezdravý životní styl. Nepravidelný spánkový režim, jedna káva za druhou, alkohol nebo těžká jídla každý den… Kvalitu spánku ovlivňuje váš životní styl.
3. Koukání do obrazovek. Modré světlo, které vydávají elektronická zařízení, ovlivňuje produkci melatoninu (spánkový hormon), a tím může narušit vaši schopnost usnout.
4. Zdravotní problémy. Některé zdravotní problémy jako chronická bolest, dýchací problémy nebo problémy s trávením mohou spánek zhoršovat.
5. Duševní zdraví. Duševní zdravotní problémy jako deprese nebo úzkostné poruchy mohou mít negativní vliv na kvalitu spánku.
6. Spánkové poruchy. Existují spánkové poruchy, jako je nespavost, syndrom neklidných nohou, apnoe ve spánku a další.

Prvním krokem, když nemůžete spát, je pokusit se najít příčiny a odstranit je. Spánek můžete podpořit také bylinami a přírodními produkty. (Léky na spaní ale nedoporučujeme, protože často mají vedlejší účinky a mohou způsobovat závislost.) Pokud nic z toho nezabere, měli byste navštívit lékaře.

10 tipů, jak lépe spát

Cvičení, špunty do uší, ranní pobyt na balkoně… co všechno vám pomůže lépe spát?

1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak podpořit kvalitní spánek a rychleji usnout, je vytvoření pravidelného spánkového režimu. Co přesně to znamená?

Vaše tělo má vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus), které regulují spánek. Tyto hodiny závisí na dvou věcech:

• Na světle a tmě, které ovlivňují vaše hormony, a tím vysílají tělu signál, že je čas spát/vstávat.
• Na vašich denních návycích a rutinách.

Když jdete spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, pomáháte tělu nastavit svůj cirkadiánní rytmus. To může usnadnit usínání a probouzení, ale také zlepšit kvalitu spánku. Proto:

• Stanovte si pevnou dobu usínání a probuzení. Snažte se stejný režim dodržovat i o víkendech a o svátcích, pokud je to možné.
• Vytvořte si rituál před spaním – například čtení knihy, psaní deníku, poslech hudby nebo užití relaxačních bylin. Rituály mohou pomoci vašemu tělu připravit se na spánek.
• Snažte se udržovat konzistentní denní rutinu. To zahrnuje nejen čas spánku a probuzení, ale také jídlo, cvičení a další denní činnosti.

Pamatujte, že každý je jiný a co funguje pro jednoho člověka, nemusí fungovat pro druhého. Je důležité experimentovat a zjistit, co pro vás funguje nejlépe. Každý krok, který uděláte pro zlepšení svého spánkového režimu, je krokem k lepšímu zdraví a pohodě.

2. Zařaďte relaxační techniky

Relaxační techniky mohou pomoci odplavit stres a napětí, které vás udržují vzhůru. Příklady relaxačních technik jsou hluboké dýchání, meditace, jóga nebo progresivní svalová metoda.

Jako příklad si uvedeme progresivní svalovou metodu. To je technika, která vede k hlubokému pocitu klidu a pohody – zvlášť účinná je při boji se stresem a úzkostí, což jsou běžné překážky kvalitního spánku.

Progresivní svalová metoda spočívá v postupném napínání a uvolňování různých svalových skupin v těle. Tímto způsobem se učíte rozpoznat rozdíl mezi napětím a uvolněním a stává se pro vás snazší uvolnit svaly, když jste pod tlakem.

1. Najděte si klidné místo a pohodlnou pozici. Můžete sedět nebo ležet. Ujistěte se, že vás nebude nic rušit.
2. Zavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech. Dýchejte pomalu a zhluboka.
3. Napněte a poté uvolněte svaly na nohou. Začněte třeba u prstů na nohou. Stiskněte je, podržte napnutí na několik sekund a poté uvolněte. Pozorujte, jak napětí z vašich svalů uniká.
4. Pokračujte dalšími svalovými skupinami. Postupujte směrem nahoru. Napněte a uvolněte lýtka, stehna, hýždě, břicho, ruce, ramena, krk a obličej.
5. Vraťte se k normálnímu dýchání a zůstaňte ještě chvíli v klidu. Pozorujte, jak se cítíte a jak je vaše tělo uvolněné.

Tato technika vyžaduje praxi, ale časem se může stát přirozenou součástí vaší rutiny.

3. Omezte modré světlo z elektroniky

V moderní době jsou elektronická zařízení jako počítače, tablety, smartphony a televize nedílnou součástí našeho života. Ale přestože přináší spoustu výhod, mohou ztěžovat usínání a narušovat schopnost dobře spát.

Elektronická zařízení totiž vydávají modré světlo, které může narušit produkci melatoninu – hormonu, jenž reguluje spánkový cyklus. Vystavení modrému světlu zejména ve večerních hodinách tak může znesnadnit usínání.

Proto byste měli omezit používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Na obrazovkách si také můžete nastavit funkci nočního režimu, která modré světlo reguluje, nebo používat brýle na blokaci modrého světla.

• Tip: Pořiďte si cirkadiánní osvětlení, u kterého můžete měnit barvu a intenzitu světla. Ve večerních hodinách zvolte teplejší osvětlení.

4. Vytvořte si ideální prostředí pro spaní

V tom, jak dobře budete spát a jak rychle usnete, hraje klíčovou roli prostředí. Proto je důležité upravit ložnici tak, aby byla ideální pro spaní. Základem je tma a ticho. Investujte do zatemňovacích závěsů nebo masky na spaní. Pokud je ve vašem okolí hluk, pořiďte si špunty do uší.

Pro spánek je vhodné chladnější prostředí – optimální teplota se pohybuje mezi 18 a 22 stupni. Vyplatí se investovat do kvalitní matrace a polštářů, které jsou zdravé pro vaši páteř. Užitečným tipem je také udržovat svůj pokoj čistý a uklizený, protože to může zklidnit vaši mysl a připravit vás na spánek.

5. Přes den se hýbejte

Fyzická aktivita má významný dopad na kvalitu spánku. Pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus, snižovat stres a úzkost a zlepšovat náladu. Jak do svého dne zařadit fyzickou aktivitu?

• Najděte si aktivitu, která vás bude bavit – ať už je to chůze, jízda na kole, tanec, jóga, nebo zahradničení.
• Budujte fyzickou aktivitu postupně. Pokud jste až doteď nic nedělali, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení.
• Cvičte ráno nebo odpoledne, ale ne večer. Fyzická aktivita může stimulovat tělo a mysl, což může být těsně před spaním nežádoucí.

Věda potvrzuje, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci zlepšit kvalitu spánku a snížit riziko spánkových poruch. Takže ať už jste fanouškem ranní jógy, procházek, nebo plavání, zařazení pohybu může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak lépe spát.

6. Omezte šlofíky

Šlofíky se na první pohled mohou zdát jako ideální způsob, jak se vypořádat s únavou. Avšak přestože krátký šlofík může být pro některé lidi prospěšný, dlouhé dřímání nebo šlofíky pozdě odpoledne mohou narušit váš spánek.

Pozdní nebo příliš dlouhé šlofíky totiž mohou narušit váš cirkadiánní rytmus, který řídí, kdy chcete spát a kdy být vzhůru. Pokud si zdřímnete pozdě odpoledne nebo večer, může to způsobit, že usnete později než obvykle. U lidí, kteří trpí nespavostí nebo jinými poruchami spánku, může dřímání během dne navíc zhoršit jejich symptomy. Mohou mít potíže s usnutím nebo s buzením se uprostřed noci.

Pokud si potřebujete zdřímnout, nastavte si časový limit na 20–30 minut. Šlofík vnímejte jako doplněk kvalitního nočního spánku, nikoli jako jeho náhradu.

7. Nepijte před spaním

Pití před spaním může mít na kvalitu spánku negativní vliv. Bez ohledu na to, co pijete.

Alkohol může působit jako sedativum a usnadňovat usínání, zároveň ale také zasahuje do spánkových cyklů a snižuje kvalitu spánku. Může způsobit, že se budete během noci častěji probouzet, a také může zhoršovat symptomy apnoe, což je stav, při kterém se dýchání během spánku přerušuje. Většina odborníků doporučuje vyhnout se alkoholu alespoň 3–4 hodiny před spaním.

Kofein je stimulant, který může zvýšit bdělost a oddálit nástup spánku. Účinky kofeinu mohou trvat několik hodin, a to i když ho pijete 6 nebo více hodin před spaním. Doporučuje se proto omezit příjem kofeinu na rané odpoledne.

Omezení platí i pro vodu a další nápoje. Pití velkého množství tekutin těsně před spaním může způsobit, že se budete během noci často probouzet na toaletu. Snažte se nepít 1–2 hodiny před spaním.

8. Hned po probuzení běžte na světlo

Hned poté, co se ráno vzbudíte, se vystavte přirozenému světlu – i když je zataženo. Běžte na krátkou procházku nebo se třeba jen na chvíli posaďte na balkon. Světlo totiž vyšle tělu signál, že je na čase se probudit, a tak vám dodá energii a sníží únavu.

Světlo navíc stimuluje produkci serotoninu – neurotransmiteru, který je často označován jako „hormon štěstí". Serotonin vám pomůže zlepšit náladu, zvýšit energii, lépe se soustředit a být v průběhu dne produktivnější.

9. Upravte jídelníček

Strava může mít na kvalitu spánku obrovský vliv. Co jíst?

• Komplexní sacharidy (např. celozrnné obiloviny, hnědá rýže, oves nebo quinoa) mohou podpořit stabilní hladinu cukru v krvi a podpořit dobrý spánek.
• Potraviny bohaté na tryptofan (např. maso, ryby, vejce, sója, dýňová semínka nebo ořechy). Tryptofan je aminokyselina, která pomáhá tělu produkovat serotonin a melatonin, hormony důležité pro spánek.
• Potraviny bohaté na hořčík a vápník (např. zelená listová zelenina, ořechy, semena, celozrnné obiloviny a mléčné výrobky), což jsou minerály, které hrají klíčovou roli v produkci melatoninu.
• Potraviny bohaté na vlákninu (zejména zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny). Vysoký příjem vlákniny se pojí s hlubším a kvalitnějším spánkem.

Čemu se naopak vyhnout?

• Velkým jídlům těsně před spaním. Těžké, mastné nebo pikantní jídlo může negativně ovlivnit kvalitu spánku.
• Cukru a rafinovaným sacharidům. Tento typ potravin může způsobit kolísání hladiny cukru v krvi, a tím vést k častému probouzení během noci.

Pamatujte, že každý je jedinečný a co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Zkuste experimentovat s různými potravinami a stravovacími návyky a sledujte, jaký to na vás má vliv.

10. Vyzkoušejte bylinky na spaní

Bylinky se používaly po tisíce let a jejich sila je i v našem moderním světě neocenitelná. Co se týče spánku, některé bylinky mohou nabídnout pozitivní účinky na zklidnění mysli, uvolnění těla a podporu hlubokého a kvalitního spánku. Podívejme se na některé z nich:

Kozlík lékařský: Účinný bojovník proti stresu

Kozlík lékařský je bylina známá pro své silné uklidňující účinky. V jeho složení najdete několik látek, které mají tlumicí schopnosti. Může podporovat hluboký spánek, zklidňovat organismus a prospívat duševnímu zdraví. Pokud máte problémy se spánkem, které se pojí se stresem nebo úzkostí, kozlík lékařský by pro vás mohl být ideálním řešením.

Meduňka lékařská: Blahodárné účinky na spaní

Meduňka lékařská je známá především pro své účinky na psychiku. Používá se k uklidnění, odbourání stresu a zlepšení kvality spánku. Je to také výborná bylina pro ty, kteří trpí astmatem, jelikož pomáhá uvolňovat dýchací cesty. Meduňka může být užitečná při úlevě od nervozity a úzkosti, které mohou narušovat spánek.

Magnolie: Působí proti úzkostem

Magnolie je další bylinkou, která působí proti úzkosti a stresu. Bylinkáři ji používají k tišení bolesti, snižování stresu a podpoře spánku. Kromě toho podle východní medicíny působí protizánětlivě a protialergicky. To může být zvláště užitečné pro ty, kteří trpí alergiemi, jež snižují kvalitu spánku.

Šanta kočičí: Starobylý prostředek na spaní

Šanta kočičí, také známá jako kočičí šanta, je tradiční rostlina, která se už po staletí využívá k podpoře klidu a odpočinku. Je známá svými uklidňujícími účinky, které pomáhají zbavovat stresu a podrážděnosti a zlepšovat nespavost. Díky svým vlastnostem je tato bylinka ideálním řešením pro ty, kteří se cítí napnutí nebo pod tlakem a hledají přirozený způsob, jak podpořit kvalitní spánek. Kromě toho se šanta kočičí v lidové medicíně používá i ke snížení horečky a zmírnění menstruačních bolestí.

Sílu těchto čtyř bylin spojují 100% přírodní kapsle

Sweet Dreams jsou 100% přírodní kapsle, které spojují sílu čtyř bylin pro snadnější usínání a lepší kvalitu spánku. Obsahují kozlík lékařský, meduňku lékařskou, magnolii a šantu kočičí. Pro ideální účinek stačí spolknout 1–2 kapsle 30 minut před spaním.

Kam dál?

• Podívejte se na další zajímavosti o zdraví, bylinkách a přírodních doplňcích stravy na našem Instagramu.
• Přečtěte si o dračí krvi nebo o kotvičníku zemním, kterému se přezdívá zelená viagra.
• Prohlédněte si 100% přírodní doplňky stravy v našem e-shopu.